14 tips om tijdens de zwangerschap bekkenpijn te voorkomen

Bekkenpijn tijdens je zwangerschap; wat kun je zelf doen.

In veel gevallen kun je zelf iets doen om bekkenpijn (ook wel bekkeninstabiliteit genoemd) in de zwangerschap te verminderen, mocht je pijn houden; maak een afspraak bij ons via 0523 26 08 00.

1) Wissel periodes van (lichamelijke) activiteiten altijd af met periodes van rust.

2) Weet dat de lage rug en bekken alleen tot rust komen wanneer je ligt! Ga dus een paar keer per dag een kwartiertje liggen. Hiermee geef je het lichaam meer gelegenheid te herstellen.

3) Geef de zwaardere lichamelijke huishoudelijke en verzorgende karweitjes tijdelijk uit handen.

4) Beperk lange werkdagen.

5) Strijken en lang stofzuigen, zeker bij vloerbedekking zou je niet meer moeten doen.

6) Traplopen is slecht voor je bekken. Probeer dus zo min mogelijk trap te lopen.

7) Zit niet met je benen over elkaar, ook dit is slecht voor je bekken, ga liever in kleermakerszit zitten.

8) Slaap met een (voedings)kussen tussen je benen.

9) Wissel regelmatig van houding, zit en sta nooit te lang achter elkaar.

10) Ga twee keer per dag ongeveer 10 minuten ontspannen wandelen (dus zonder boodschappentas of kind!).

11) Activiteiten die altijd leiden tot pijn kan je het beste zoveel mogelijk beperken.

12) Blijf echter wel actief; inactiviteit leidt tot verder achteruit gaan van de spieren waardoor deze het bekken en de lage rug steeds minder kunnen ondersteunen.

13) Activiteiten als fietsen, zwemmen en wandelen versterken de spieren en verbeteren je conditie.

14) Probeer er een gewoonte van te maken om je lage buikspieren iets aangespannen te houden. Trek je onderbuik altijd iets in. In het begin moet je hier continu aan denken, maar na verloop van tijd wordt het een gewoonte.

- Door je buikspieren iets aan te spannen en je bekken iets te kantelen werk je aan zowel de diepe buik- als rugspieren. Hierdoor ondersteun je je bekken beter.

NB Recent onderzoek laat zien dat vrouwen die al voor de zwangerschap drie keer per week sportte minder last hebben van bekkenpijn dan vrouwen die niet sporten. Aan het Noorse onderzoek deden ruim 39.000 vrouwen mee die hun eerste kind verwachtte. Vrouwen die minimaal drie keer per week intensief sportte bleken 14% minder kans te hebben om bekkenpijn te ontwikkelen.

- In het onderzoek werd gevraagd naar sporten als: hardlopen, joggen, hoog intensieve aerobics of fitness, dansen, balsport en volleybal. Vaker of intensiever sporten bleek geen betere resultaten te geven.